LA SUPLEMENTACIÓN Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La nutrición. Factor clave en cualquier programa de entrenamiento deportivo.

La vida activa y una dieta sana y equilibrada van unidas de la mano y si lo que buscamos es sacar todo el partido a nuestro cuerpo, la suplementación es necesaria.

Nuestro cuerpo tiene unas necesidades diarias iguales para todos y otras que se incluyen para aquellos que realicen ejercicio físico de una forma regular. En el primer caso, todos sabemos cuál es la cantidad aproximada de carbohidratos, proteínas, ácidos grasos y vitaminas (entre otros) ideal que debemos ingerir. La cuestión es determinar cómo, cuándo y de qué manera aportar ese “extra” que necesitamos aquellos que realizamos deporte.

Hoy en día hay muchos estudios realizados en esta materia, con base científica y avalados por expertos en nutrición deportiva. Este artículo se basa en ellos, en toda esa veteranía apoyada por la ciencia. Sobre lo que los especialistas aconsejan para mejorar nuestro rendimiento deportivo.  

Para una persona que entrena, el día se divide en: antes, durante y después del entrenamiento. Así que, vamos a estudiar cada momento por separado.

Antes de entrenar: y en realidad durante todo el día es importante una buena hidratación. Como medida normal, una persona debe beber el 4% de su peso en agua (teniendo en cuenta también el aporte de los alimentos) y cuando hacemos deporte la cantidad aumenta en función del tiempo que lo realicemos, la temperatura a la que nos encontramos y del tipo de ejercicio. La falta de agua nos puede causar fatiga, mareos, calambres musculares y agotamiento.  

También debemos asegurarnos que el aporte de nutrientes es el suficiente para tener la energía necesaria. Debemos haberle proporcionado a nuestro cuerpo alimentos cargados de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Esto parece algo imposible a no ser que aumentemos mucho el número de calorías, por ello podemos ayudarnos de diferentes suplementos que nos proporcionarán todo lo necesario sin necesidad de comer en exceso.

Durante el entrenamiento: debemos seguir hidratándonos. Podemos optar por bebidas sin calorías para deportistas con baja osmolaridad (es decir, que captan fácilmente nuestras células), enriquecidas en vitaminas (sobretodo la C, B1 y B2) , calcio y magnesio.

Si el ejercicio que realizamos es intenso y prolongado, se recomienda un aporte de carbo-proteínas también de baja osmolaridad. Existen bebidas de este tipo ideales para los deportes de resistencia o de larga duración, pues mezclas de este tipo nos proporcionan energía en forma de carbohidratos y un apoyo para la masa muscular con las proteínas. Si alguien ha leído alguna de mis crónicas esta bebida es aquella que llamo “pócima”, pues realmente sientes esa energía extra. Sobretodo, sin molestias estomacales o de otro ámbit, como suelen causar geles y demás.

Después del ejercicio: el cuerpo necesita recuperarse del “daño sufrido”. Y cuanto mayor sea el número y frecuencia de las sesiones de entrenamiento, más importante es la recuperación.

Estos recuperadores se deben tomar antes de que transcurran los 30 minutos posteriores al entrenamiento, pues es cuando está abierta nuestra ventana metabólica y el organismo captará todo lo que le demos en ese momento mucho más rápidamente y de una forma mas eficiente.

Debemos diferenciar entre tipos de ejercicios: aeróbicos (de cardio o de resistencia) o anaeróbicos (de fuerza). En función de esto debemos tomar para recuperar:

• Ejercicio aeróbico: bebida de carbo-proteínas, que contenga electrolitos e hidratos de carbono correctos para reemplazar el glucógeno del músculo, junto con una cantidad de proteína para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
• Ejercicio anaeróbico: bebida de alto valor proteico, pues necesitamos más cantidad de proteínas  para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.

Ambas deben estar enriquecidas con hierro y vitaminas B1, B2, C y E.

Espero que os haya parecido interesante, y sobretodo que lo llevéis a la práctica.

Recordad: “Tanto si crees que puedes, como si crees que no, estás en lo cierto”, así que a conseguir todo aquello que os propongáis!

Vero.