Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:
- TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.
- TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.
- TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.
Y ADEMÁS…
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